Das Phänomen Skinny Fat ist in aller Munde – schlank sein allein bedeutet eben nicht immer automatisch, dass man auch gesund ist. Und genau hier setze ich als Ernährungs-Coach an: Denn wer unerwünschte Fettpolster hat, die sich hartnäckig halten, möchte diese natürlich liebend gern loswerden. Aber wie? Durch einen gezielten Aufbau von Muskelmasse und dem Abbau von Körperfett! Hier wird es wissenschaftlich: Denn durch eine ausgewogene Ernährung und effektives Training kannst du dein Ziel erreichen. Dabei heißt es aber keineswegs Verzicht auf Schmackhaftes – denn damit lässt sich eh niemand locken! Vielmehr geht es darum, dich Schritt für Schritt zu deiner Wunschfigur zu führen – ganz entspannt und mit Spaß an der Sache. Also lass uns gemeinsam das Skinny Fat Syndrom besiegen und deinen Körper in Bestform bringen! Und eines verspreche ich dir jetzt schon: Du wirst mir später dankbar sein. 
Ich werde Dir jetzt genau erklären, welche Faktoren die Entstehung von Skinny-Fat begünstigen, und was Du tun musst, um eine gesunde Körperzusammensetzung zu bekommen, denn das ist es, was am Ende für Deine Gesundheit zählt und nicht das bloße Gewicht auf der Waage. Wir werden über die immense Wichtigkeit von Muskelmasse sprechen und darüber, warum Deine Nahrung unbedingt genug Proteine enthalten muss. Und falls du dachtest, dass Schlaf nur zum Träumen da ist – falsch gedacht! Es kann einen Einfluss auf dein Gewicht haben (und nicht nur, weil du währenddessen nichts isst!). Doch damit nicht genug: Stress hat auch seinen Anteil am Spiel von Skinny-fat. Verstanden?
Was Skinny Fat tatsächlich bedeutet – Die Fakten.
Der coole Ausdruck „Skinny Fat“ beschreibt eine ziemlich uncoole Situation, in der jemand auf den ersten Blick schlank aussieht und auch einen normalen BMI hat. Aber hier lauert die Gefahr: Hinter dieser Fassade versteckt sich ein hoher Körperfettanteil und zu wenig Muskelmasse – man spricht dann von sarkopenischer Adipositas. Das heißt im Klartext: Angezogen sieht das vielleicht noch okay aus, aber nackig wird’s kritisch! Da fragst du dich doch bestimmt: Kann ich denn tatsächlich dünn sein und trotzdem als dick gelten? Leider ja… ☹
Wie Skinny Fat Deine Gesundheit torpedieren kann
Wenn Du denkst, dass das alles aber nur ein optisches Problem ist, dann muss ich dich leider Enttäuschen.
Die Konsequenzen sind alles andere als harmlos. Sarkopenische Adipositas, so der Fachbegriff. erhöht das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie andere chronische Krankheiten. Na toll, also all das Zeug, mit dem sich auch offensichtlich fettleibige Menschen herumschlagen müssen.
Deshalb möchte ich dir jetzt erklären, welchen gesundheitlichen Risiken Du dich aussetzt, wenn Du Skinny Fat bist. Denn auch wenn wir schlank sind, können wir Opfer von Typ-2-Diabetes werden – ein bedrohlicher Zustand für unsere Gesundheit. Doch nicht nur das: Skinny Fat kann auch zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Das liegt daran, dass der Körper bei diesem Zustand vermehrt Fett im Bauchraum einlagert, was wiederum den Blutdruck und die Cholesterinwerte negativ beeinflusst. Zudem ist es möglich, dass sich in dem vermeintlich schlanken Körper eine höhere Menge an entzündlichen Stoffen ansammelt – diese können ebenfalls zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wer zu wenig Muskelmasse hat, gerät schnell in einen Teufelskreis aus einem langsamen Stoffwechsel, schlechter Kalorienverbrennung und unkontrolliertem Gewichtszuwachs – mit weiterer Abnahme der Muskelmasse und mehr Körperfett.
Um diesen Risiken vorzubeugen oder sie sogar rückgängig zu machen, empfehle ich meinen Kundinnen und Kunden gezieltes Krafttraining sowie eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein und wenig Zucker. Denn durch Muskelaufbau wird der Stoffwechsel angeregt und mehr Kalorien verbrannt – dadurch sinkt auch das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten.
Wege aus der Skinny-Fat-Falle
Jetzt kommt ein Satz, der wahrscheinlich alles, was Du bisher über das Verlieren von überflüssigem Körperfett je gehört hast. Denn jahrzehntelang wurde doch immer und überall postuliert, dass man mit Kardiotraining Fett verbrennt. Und wenngleich auch stimmt, dass man Kardiotraining Fett verbrennen kann, ist es erstens nicht der einzige Wege und für Menschen, die unter der Skinny Fat Problematik leiden leider auch nicht das Mittel der Wahl!
Was Du brauchst, wenn Du Skinny Fat bist ist zunächst einmal genug Muskelmasse. In meinem anderen Blogbeitrag (Hier) kannst Du genau nachlesen, warum und wofür Muskelmasse unerlässlich für Deine Gesundheit ist. Denn um effektiv voranzukommen und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, brauchst du eine progressiven Überlastung – also immer wieder neue Herausforderungen für deine Muskelzellen. Das heißt konkret: Je öfter du schwerere Gewichte hebst oder schwierigere Übungen machst, desto mehr Wachstumsreize setzt du. Die Wissenschaft hinter progressiver Überlastung zeigt uns, dass das Heben schwerer Gewichte und kontinuierliche Steigerungen dazu beitragen können, deine Muskelmasse zu erhöhen und überschüssiges Körperfett abzubauen. Klingt großartig oder? Wenn du schwere Gewichte hebst, werden deine Muskeln stärker beansprucht, was zu einem Anstieg deiner Muskelmasse führen kann. Und je mehr Muskeln du hast, desto höher wird auch dein Stoffwechsel sein – das bedeutet mehr Kalorienverbrennung und weniger Körperfett!
Und vergiss nicht: Es lohnt sich auch Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken in deinem Training einzubeziehen. Diese sogenannten Kombinationsübungen fordern gleichzeitig mehrere Muskelgruppen heraus und helfen dir so dabei schneller Erfolge zu erzielen. Wenn du schwerere Gewichte heben und eine progressive Überlastung erreichen möchtest, solltest du das unbedingt sicher und unter Anleitung eines qualifizierten Fitnessexperten tun. Die richtige Form und Technik sind essentiell, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen des Trainings optimal zu nutzen.
Die Rolle von Protein bei der Behandlung von Skinny Fat: Vorteile einer proteinreichen Ernährung
Eine ausgeglichene Ernährung mit einer niedrigen Menge an verarbeiteten Lebensmitteln sowie einem hohen Anteil an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten ist absolut essentiell. Sie trägt dazu bei, Dein Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Deine Muskelmasse zu erhöhen.
Protein spielt hierbei eine besonders wichtige Rolle. Es ist unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur des Muskelgewebes in Deinem Körper. Eine ausreichende Menge an Proteinen hilft dabei, dass Deine Muskeln wachsen können – das führt wiederum zur Steigerung der Gesamtmuskelmasse sowie zur Reduzierung des Fettanteils im Körper. Sobald Du genug Proteine isst, werden diese in Aminosäuren aufgespalten. Diese sind dann dafür zuständig das Muskelgewebe im Körper auf- bzw. umzubauen – so wird auch nach dem Training Regeneration gefördert sowie auftretender Muskelkater gelindert.
Der Verzehr von proteinreicher Nahrung kann auch dazu beitragen, dass Du insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst! Denn Protein sorgt tatsächlich nachweislich für ein längeres Sättigungsgefühl sowie verringert zusätzlich das Hungergefühl. Und wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, dann kann Dein Körper zusätzlich an Gewicht verlieren. Gute Quellen für Protein sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Also nichts wie ran an die proteinreiche Ernährung und bringe Deinen Körper in Bestform!
Es ist mega wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst – aber nicht allein. Um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden optimal zu unterstützen, solltest du auch ausreichend Kohlenhydrate und gesunde Fette essen. Genug Eiweiß zu essen bedeutet nicht, dass ich Dir zu einer Low Carb Ernährung rate. Das verwechseln nämlich viele Menschen. Ich möchte, dass Du von allen Markronährstoffen genug zu Dir nimmst. Aber Achtung: Dein individueller Proteinbedarf hängt von deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Wenn du unsicher bist, frag am besten einen Arzt oder Ernährungsberater nach der richtigen Menge für dich.
Die Auswirkungen von Stress auf das Skinny Fat Syndrom: Stressmanagement für eine optimale Gesundheit
Ein zu hoher Stresspegel kann auch das Skinny Fat Syndrom beeinflussen, indem er das Gleichgewicht der Hormone stört, die den Appetit und den Stoffwechsel regulieren, ähnlich wie Schlafmangel. Verschiedene Hormone, die durch den Stress beeinflusst werden, können auch einen Einfluss auf unser Gewicht und unseren Appetit haben:
- Cortisol: Bei längerem Stress kann der erhöhte Cortisolspiegel zu erhöhtem Appetit und Fettansammlung führen, insbesondere im Bauchbereich. Cortisol, kann den Körper veranlassen mehr Fett zu speichern. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes erhöhen.
- Insulin: Stress kann die Insulinsekretion und Insulinresistenz beeinflussen, was zu Veränderungen im Blutzuckerspiegel und im Energiestoffwechsel führt. Eine erhöhte Insulinresistenz kann das Gewicht erhöhen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
- Ghrelin: Dieses „Hungerhormon“ signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen. Studien haben gezeigt, dass Stress zu erhöhten Ghrelinspiegeln führen kann, was zu erhöhtem Appetit und möglicher Gewichtszunahme führt. Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, ungesunde Lebensmittel zu essen oder uns überhaupt nicht um unsere Ernährung zu kümmern. Wir greifen häufiger nach Snacks wie Chips oder Schokolade anstatt nach Obst oder Gemüse.
- Leptin: Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn, dass wir satt sind. Stress kann jedoch die Leptinreaktion stören, was dazu führt, dass wir weiter essen, obwohl wir bereits genug Kalorien zu uns genommen haben.
Um den negativen Auswirkungen von Stress auf unser Gewicht und unsere Gesundheit entgegenzuwirken, ist es wichtig, Strategien zur Stressbewältigung in unseren Alltag einzubauen. Dazu gehören zum Beispiel regelmäßige Bewegungseinheiten wie Yoga oder Spaziergänge im Freien sowie Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen. Auch eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst kann helfen, die körperlichen Folgen von stressbedingter Fettbildung abzumildern. Eine gesunde Ernährungsweise versorgt den Körper zudem mit wichtigen Nährstoffen für ein starkes Immunsystem. Insgesamt gilt: Wer sich bewegt und entspannt sowie auf eine ausgewogene Ernährung achtet, tut seinem Körper etwas Gutes – sowohl physisch als auch psychisch.
Darüber hinaus kann ein hohes Maß an Stress zu einer schlechten Schlafqualität führen, was, wie wir gleich sehen werden, zu Übergewicht beitragen kann. So entsteht ein Teufelskreis, in dem Stress zu schlechtem Schlaf führt. Dieser wiederum kann die Auswirkungen von Stress auf den Körper verschlimmern, was zu einer weiteren Ansammlung von Körperfett und dem Verlust von Muskelmasse führt.
Von zu viel Wachbleiben zum Wohlstandsbäuchlein – der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Übergewicht
Ausreichend Schlaf ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Schlafmangel kann den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin erhöhen, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen kann. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und dem Zustand des „skinny fat“. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann, insbesondere im Bauchbereich. Der Grund dafür ist, dass Schlafmangel genau wie Stress das Gleichgewicht der Hormone stören kann, die den Appetit und den Stoffwechsel regulieren.
Bei Schlafmangel steigt der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, während der Spiegel des Appetit regulierenden Hormons Leptin sinkt. Dies kann zu gesteigertem Appetit und übermäßigem Essen führen, was zu Gewichtszunahme und Ansammlung von Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, führen kann.
Schlafmangel kann auch zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was dazu führen kann, dass der Körper Fett einlagert, insbesondere in der Bauchregion. Cortisol kann auch zu einer Abnahme der Muskelmasse führen, was den Zustand der fettfreien Körpermasse noch verschlimmern kann.
Deshalb ist es unverzichtbar, jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen. Um dies zu erreichen, sollte man sich ein Ziel von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht setzen und eine feste Schlafroutine etablieren, die einen erholsamen und regenerierenden Schlaf fördert. Nur so kann man die Auswirkungen von Schlafmangel bekämpfen und seinem Körper die notwendige Regeneration geben.
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, um die Qualität des Schlafs zu verbessern. Eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen, auf Koffein und Alkohol vor dem Zubettgehen verzichten und Entspannungstechniken wie Tiefenatmung oder Meditation anwenden, um Stress zu reduzieren und für Entspannung zu sorgen. Ausreichender Schlaf kann dazu beitragen, einen gesunden Appetit und eine optimale Stoffwechselregulation zu fördern und das Risiko von Übergewicht zu minimieren.
Wie Du siehst, ist das Problem ein komplexes Thema, das man aber zum Glück von mehreren Seiten gleichzeitig angehen kann.
Ich als ernährungscoach kann Dir dabei helfen, die für Dich richtige Strategie zu finden. Du kannst Mich gerne ansprechen.
In Licht & Liebe
Sandra
Hier sind einige Studien zum Thema Skinny Fat:
- „The Skinny on Obesity: Evaluation of the Evidence for a Causal Role of Leptin“ von Lee et al. (2014) Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165652/ Zusammenfassung: Untersuchung des Zusammenhangs zwischen dem Hormon Leptin und Fettleibigkeit sowie dessen mögliche Rolle als Kausalitätsfaktor.
- „The „skinny-fat“ phenotype: metabolic and clinical implications“ von Karelis (2014) Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187603/ Zusammenfassung: Untersuchung der Bedeutung des sogenannten „Skinny Fat“-Phänotyps als Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes und metabolisches Syndrom.
- „The Skinny on Body Fat Distribution: The Role of Visceral Fat in Health and Disease“ von Kuk und Lee (2016) Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4720593/ Zusammenfassung: Untersuchung der Bedeutung von viszeralem Fett als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolische Störungen.
- „Skinny fatness“ and its relation to all-cause mortality in the elderly“ von Sahakyan et al. (2015) Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340082/ Zusammenfassung: Untersuchung des Zusammenhangs zwischen Skinny Fat und dem Risiko für Sterblichkeit bei älteren Menschen.
- „Association between low muscle mass and metabolic syndrome in middle-aged and older adults: a cross-sectional study“ von Kim et al. (2018) Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222524/ Zusammenfassung: Untersuchung des Zusammenhangs zwischen niedriger Muskelmasse und metabolischem Syndrom bei mittelalten und älteren Erwachsenen.
