Fuel for Success: Wie ein stabiler Glukose-Spiegel den Weg zu einem gesunden Körper ebnet

Wenn man versucht ein gesundes Leben zu führen kommt man sich nicht selten vor, als wäre man in einem Labyrinth ohne Ausgang gefangen. Überall in den Medien hagelt es gute Ratschläge und gefühlt einmal im Jahr gibt es die neue einen Diät die komplett anders ist, oder es tauchen neue Superfoods oder aber neue Liste mit verbotenen Nahrungsmitteln auf.

Wenn wir einem Ausweg aus dem Labyrinth finden wollen, dann werden wir verschiedene Hebel betätigen müssen, aber ein großer Hebel ist auf jeden Fall die Glucose. Wenn die Glucose-Spiegel in unserem Blut aus dem Gleichgewicht sind, bekommen wir dies auf vielfältige Art und Weise zu spüren. Wir nehmen zu, wir haben Heißhungerattacken, wir sind mittags plötzlich müde aber können nachts schlecht schlafen, wir bekommen Akne oder andere Hauterkrankungen, Depressionen oder Angstzuständen und können uns schlecht Konzentrieren, unsere Hormone spielen verrückt.  In der Folge bewegen wir uns Schritt für Schritt auf eine Insulinresistenz bzw. einen Diabetes Typ 2, Herzprobleme oder eine Fettleber zu.   Man geht davon aus, dass heutzutage etwa 88% der Erwachsenen mehr oder weniger stark unter einem desregulierten Glucosespiegel leiden. Natürlich ist Glucose nicht der einzige Grund für diese Erkrankungen.

Wie schon häufiger auf dieser Homepage erwähnt ist unser Körper ein Orchester und alles ist irgendwie miteinander verbunden und bedingt sich. Aber: Die Glucose Spiegel spielen bei der Entwicklung all dieser Erkrankungen einen nicht zu unterschätzende Rolle, deshalb lohnt es sich diese ein wenig besser kennen zu lernen und für Dein Ziel hin zu optimaler Fitness und Gesundheit einmal genauer anzuschauen.

Die Rolle der Glukose im Körper

Unsere Zellen brauchen, genau wie die Zellen aller Tiere und Pflanzen, Energie um zu überleben. Glucose ist die bevorzugte Quelle für diese Energie.  Und dies tun wir über die Familie der Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind ja immer wieder in aller Munde und werden von einigen radikalen Ernährungs- und Diätprofis sogar komplett verteufelt (Stichwort Low Carb und ketogene Ernährung).

Das ist meiner Meinung nach aber nicht zielführend.

Kohlenhydrate – Freunde oder Feinde?

Um es nicht zu lang zu machen: Energie ist für unseren Körper so wichtig, dass der menschliche Körper im Laufe der Evolution Prozesse entwickelt hat, um immer genug Energie zur Verfügung stehen zu haben.

Während unser Körper nicht in der Lage ist, Proteine und Fette selber herzustellen, kann aber mit Hilfe unsere Leber Glucose selbst herstellen. Und zusätzlich ist er sogar in der Lage aus Fett Energie zu gewinnen. Das nennt man die metabolische Flexibilität, und diese ist ein weiterer genialer Trick der Natur, um unser Überleben zu sichern.

Auch wenn der Mensch also im Grunde keine Glucose zum Überleben braucht, so haben sich die Menschen jedoch von Urzeiten an auch von Pflanzen ernährt. Damit war die Zuckeraufnahme aber immer auch an die Aufnahme von Ballaststoffen gebunden und diese stellten sicher, dass unser Körper die bereit gestellte Energie möglichst lange nutzen konnte, da der Zucker nur langsam über den Darm in das Blut abgegeben wurde.

Der Zuckerwahnsinn in Supermarktregalen

An die heutigen Supermarktregale voller Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Eiscreme und Fruchtsaft hatte die Natur dabei allerdings nicht gedacht. Und auch nicht daran, dass Süße ein Produkt zum Kassenschlager macht, mit dem sich sehr viel Geld verdienen lässt. Das menschliche Gehirn reagiert auf Süße mit einem Stoff namens Dopamin, der uns ein Gefühl von Glück vermittelt, aber der uns letztlich auch abhängig macht.  Sprich : während früher der Genuss von Süßem an Früchte und Jahreszeiten geknüpft wahr wurde im Zuge der Industrialisierung Zucker zu einer leicht herstellbaren Massenware.

Die Auswirkungen von Zucker auf unseren Körper: Speicherung, Stress und Fettbildung

Was passiert nun, wenn wir Zucker zu uns nehmen? Über den Dünndarm wird der Zucker in unseren Blutkreislauf und damit in unsere Zellen geschleust. Der Zucker bleibt allerdings nicht im Blut, sondern wird in einem gewissen Maße in der Leber und in unserer Muskulatur gespeichert. Dort steht er uns dann sofort zur Verfügung, da mithilfe unserer Mitochondrien daraus Energie wird, die wir benötigen, wenn wir uns beispielweise bewegen. Die Speicherkapazitäten in der Leber und der Muskulatur sind aber begrenzt. Und ein Zuviel an Zucker bedeuten einen enormen Stress für unsere Mitochondrien. Stark vereinfacht ist dieser (oxidative)Stress ist letztlich, dass, was wir unter Altern verstehen und der Auslöser für viele Krankheiten

Weil unser Körper also mit dem Zuviel an Zucker nichts anfangen kann übernimmt dann die Bauchspeicheldrüse das Kommando. Mithilfe des Hormons Insulin versucht unser Körper den Stress abzuwenden. Was tut er also? Er packt das Zuviel an Zucker in unsere Energiespeicher: Die Fettzellen. Anders gesagt, in unseren Fettzellen speichert der Körper all jene Energie, für die er keine Verwendung hat. Die fatalen Folgen kennen wir alle. 

Zucker macht Krank

Insulin ist also eigentlich eine gute Sache, je mehr Zucker wir jedoch zu uns nehmen, desto mehr Insulin muss unser Körper Ausschütten um damit fertig zu werden. In der Fachsprache sind dies sogenannte Glucose- bzw. Insulinspitzen. Das diese Glucosespitzen krank machen ist mittlerweile bewiesen. Sie sind Mit-Verursacher folgender Symptome und Krankheitsbilder:

• Ständiges Hungergefühl
• Heißhungerattacken
• Chronische Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Erkältungen und schwere Covod-19-Verläufe
  Schwangerschaftdiabetes
• Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche
• Migräne
• Gedächtnis- und Konzentrationsprobleme
• Schwierigkeiten bei der Regulierung von Typ 1 Diabetes
• Akne und andere Hautprobleme
• Arthritis
• Frühzeitiges Altern
• Alzheimer und Demenz
• Erhöhtes Krebsrisiko
• Depressionen
• Verdauungsprobleme/Leaky Gut
• Herzerkrankungen
• Hormonelle Dysbalancen
• Insulinresistenz und Diabetes Typ2
• Nicht alkoholische Fettleber

Wie heißt nun die Lösung dieses Problems?

Die Antwort ist einfach. Wir müssen lernen einerseits mehr Nahrung zu uns zu nehmen, die gar nicht erst zu Glucosespitzen führt und andererseits können wir uns einiger Ernährungshacks bedienen, die unserem Körper dabei helfen, stabilere Glucosekurven zu haben. Unsere falschen Ernährungsgewohnheiten sind auch hierbei, wie bei fast allen anderen Ernährungsthemen auch, der Hauptgrund, warum unser körperliches und geistiges Wohlbefinden leidet. Gewohnheiten überhaupt sind eine mächtige Triebfeder, doch das ist ein anderes Thema.  Wenn wir morgen fit uns erholt aufwachen wollen, den Tag über voll konzentriert sein möchten, lästige Fettpölsterchen loswerden wollen und viele Krankheiten vorbeugen, bzw. loswerden wollen, dann sollten wir ein paar Ernährungsregeln beherzigen.

Die wichtigste Regel überhaupt lautet, dass wir unserem Körper überhaupt nur so viel Kohlenhydrate zufügen sollten, wie er wirklich braucht. Die meisten dieser Kohlenhydrate sollten Stärke und Ballaststoffe sein, denn diese Arten der Kohlenhydrate führen erst gar nicht zu Glucosespitzen. Es ist nicht notwendig vollkommen auf Kohlenhydrate zu verzichten, wie zum Beispiel bei einer ketogenen Diät. Es gibt zwar Menschen, für die die ketogene Diät langfristig machbar ist, aber für die meisten von uns ist diese Ernährungsform sehr schwer umsetzbar bzw. durchzuhalten. Was aber wichtig ist, ist dass wir alle Arten von Zucker als das betrachten was er ist: Eine Süßigkeit. Und davon sollte man bekanntlich nicht zu viele zu sich nehmen.

9 Hacks aus der Glukose-Falle

Hack No 1: Ein süßes Dessert nach einem proteinreichen Essen ist besser als eine Süßigkeit als Snack oder auf leeren Magen.  Eine proteinreiche Grundlage im Magen sorgt dafür, dass die Glucose langsamer in das Blut abgegeben wird.

Hack No 2: Gewöhne Dir ein proteinreiches, ballaststoffreiches Frühstück an, idealerweise sollte es 30 g Proteine enthalten. Damit startest Du Deinen Tag mit einer soliden Grundlage. Optimal ist ein Haferporridge mit einem Löffel neutralem Proteinpulver, ein paar Leinsamen und Chiasamen und einer Hand voll Beeren.  Oder Wenn Du es lieber deftig magst eine Scheibe richtig gutes Vollkornbrot mit zwei Spiegeleiern oder Rührei und einem Becher griechischem lowfat Jogurt oder Skyr.

Was Du wirklich NIEMALS tun solltest, ist den Tag mit einem Glas Fruchtsaft oder einem Fruchtsmoothie auf leeren Magen starten.

Hack No 3: Gewöhne Dir an, eine grüne Vorspeise zu Essen.  Ideal ist ein kleiner gemischter Salat mit Essig und Öl angemacht. Vergiss das Brot, dass in einem Restaurant häufig am Anfang serviert wird und bestelle Dir statt dessen lieber einen Salat.  Die Kombination von Grünzeug und dem Essig verhindert GLucosespitzen  ziemlich zuverlässig.

Hack No 4: Lerne Zucker in deinen Speisen zu erkennen. Die Lebensmittelindustrie ist ziemlich raffiniert, wenn es um das verstecken von Zucker in ihren Produkten geht und erfindet ständig neue Namen. Alias Namen unter denen sich Zucker verbirgt sind: Agavendicksaft, Ahornsirup Apfelsüße, Datteln, Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtpürree, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup, Gerstenmalz. Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, gezuckerte Kondensmilch, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Honig, Inulin, Invertzucker, Invertzuckercreme, Invertzuckersirup, Joghurtpulver, Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Kokosblütenzucker, Konzentrierte Fruchtsäfte, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinadezucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Rosinen, Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver, Traubenfrucht, Traubensüße, Traubenzucker, Trockenobst, Vollmilchpulver, Weizendextrin und Zuckerrübensirup.

Besser noch, gewöhne Dir an, so viel wie möglich aus einzelzutaten frisch zuzubereiten, dann weißt Du erstens, dass gar kein Zucker enthalten ist und ganz nebenbei eliminierst du so auch alle anderen unnötigen Zusatzstoffe die in industriell verarbeiteten Lebensmittelns enthalten sind.

Hack No 5: Iss Proteine zu jeder Mahlzeit.  Eine Proteinbasis ist der beste Weg, um Zuckerspitzen zu vermeiden.

Hack No 6: Verzichte auch auf Süßstoffe, bis auf wenige Ausnahmen sind Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe für den Körper genauso schädlich wie Zucker. Sie kommen zwar in der Kalorienbilanz besser weg, aber die Ausschüttung von Insulin ist vereinfacht gesagt nicht nur an die tatsächliche Aufnahme von Zucker gekoppelt, sondern auch daran ob unsere Zunge die Geschmacksrichtung süß registriert. In dieser Hinsicht sind Süßstoffe häufig sogar noch schlimmer für den Körper, weil der Körper sich auf Zucker einstellt, Insulin ausschüttet und dann gar kein Zucker kommt, das Insulin, also vollkommen nutzlos in unserem Blutkreislauf umherschwirrt. Außerdem haben Süßstoffe eine verheerende Auswirkung auf Deine Darmgesundheit. Wenn es schon Süßstoffe sein müssen, dann empfehle ich Dir Erythrit, Stevia oder Mönchsfrucht.

Hack No 7: Bewege Dich nach dem Essen ein wenig. Wenn Du es irgendwie einrichten kannst bewege Dich innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Essen ein wenig. Mache einen kleinen Spaziergang oder ein paar Kniebeugen und Situps. Durch die Bewegung wird die mit dem Essen zu sich genommenen Glucosen gleich eine Aufgabe und werden nicht so schnell als Fett eingelagert!

Hack No 8: Trinke ein Glas Wasser mit einem Teelöffel voll Bio Apfelessig vor10 Minuten vor jeder Mahlzeit. Studien zeigen, dass dies auch einen positiven Effekt auf die Aufnahme der Glucose ins Blut hat und die Glucosespitze viel flacher ausfällt.

Hack No 9: Supplementiere Berberine HCL

Studien zu dem Thema

• „Sugar-sweetened beverage consumption and incident hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohorts“ (2015) – Diese Studie untersucht den Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Bluthochdruck. Die Ergebnisse zeigen, dass ein erhöhter Konsum von zuckerhaltigen Getränken das Risiko für Bluthochdruck erhöht.
• „The Effects of Fructose-Containing Sugars on Weight, Body Composition and Cardiometabolic Risk Factors When Consumed at up to the 90th Percentile Population Consumption Level for Fructose“ (2017) – Diese Studie untersucht die Auswirkungen von Fructose auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung und das kardiovaskuläre Risiko. Die Ergebnisse zeigen, dass ein hoher Konsum von Fructose das Körpergewicht, den Körperfettanteil und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöht.
• „Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women“ (2015) – Diese Studie untersucht die Auswirkungen von Zucker auf den Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel und freie Fettsäuren bei gesunden Frauen. Die Ergebnisse zeigen, dass der Konsum von Zucker zu hohen Blutzucker- und Insulinspitzen führt, was das Risiko für Stoffwechselstörungen erhöht.
• „High sugar intake and development of hepatocellular carcinoma: A systematic review and meta-analysis“ (2017) – Diese Studie untersucht den Zusammenhang zwischen einem hohen Zuckerkonsum und dem Risiko für Leberkrebs. Die Ergebnisse zeigen, dass ein hoher Konsum von Zucker das Risiko für die Entwicklung von Leberkrebs erhöht.
• „The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data“ (2013) – Diese Studie untersucht den Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Diabetes-Prävalenz auf Bevölkerungsebene. Die Ergebnisse zeigen, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem höheren Risiko für Diabetes auf Bevölkerungsebene verbunden ist.

Ein spannendes Buch zu dem Thema:

„Der Glukose Trick“ ist ein Buch der Ernährungs- und Gesundheitsberaters Jesse Inchauspe. Das Buch beschäftigt sich damit, wie man durch eine bewusste Ernährung und gezieltes Bewegungstraining den Blutzuckerspiegel stabilisieren und somit viele gesundheitliche Probleme vermeiden oder verbessern kann. Inchauspe beschreibt, wie ein zu hoher Blutzuckerspiegel zu chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit führen kann. Sie erklärt, wie man durch die Wahl der richtigen Lebensmittel und die Vermeidung von Zucker und Kohlenhydraten, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen, den Blutzuckerspiegel kontrollieren kann. Darüber hinaus gibt sie Tipps für Bewegungstraining und zeigt, wie man durch gezieltes Krafttraining den Stoffwechsel anregen und den Blutzuckerspiegel dauerhaft senken kann.