Du hast keine Zeit zum Kochen und greifst deshalb oft zu ungesundem Fast Food? Dann ist Meal Prep die Lösung für dich! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit Vorkochen und Planen trotz Stress und Beruf gesund essen kannst und dabei sogar noch Geld sparst. Du wirst lernen, wie du deine Mahlzeiten effizient vorbereitest und somit Zeit und Nerven sparst. Und wer weiß, vielleicht findest du ja sogar Freude am Kochen! Eine nette Anekdote: Eine Freundin von uns hat durch Meal Prep nicht nur ihre Ernährung verbessert, sondern auch ihr Budget entlastet – sie konnte sich endlich den Traumurlaub leisten, den sie schon lange geplant hatte.
Lass uns gemeinsam herausfinden, wie sich auch dein Leben mit Meal Prep entspannt gestalten lässt. Mit Meal Prep kannst du nicht nur Zeit sparen, sondern auch Geld. Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest, vermeidest du unnötige Einkäufe und teure Restaurantbesuche. Außerdem hast du immer gesunde Optionen zur Hand, wenn der Hunger kommt – sei es im Büro oder unterwegs. Aber wie genau funktioniert Meal Prep?
Es ist einfacher als man denkt: Am Wochenende nimmst du dir ein paar Stunden Zeit zum Kochen und Portionieren deiner Lieblingsgerichte. Ich gehe meistens samstags einkaufen und nutze den Sonntag nach dem Frühstück für mein Mealprep für die Woche und bereite dabei ganz nebenbei auch das Abendessen für den Sonntag vor. Ich kenne aber auch Leute, die nutzen einen anderen Tag, zum Beispiel einen Montag Abend. Du brauchst etwa 2 Stunden.
Du kannst die Gerichte entweder in der Menge hochrechnen und für die ganze Woche vorbereiten oder wenn Du etwas mehr Abwechslung möchtest, können es auch zwei Gerichte sein. Dann gibt es noch eine dritte Möglichkeit, das ist das Teil-Meal Prep und es ist meine liebste Version. Ich bereite mir die wesentlichen Elemente für verschiedene Gerichte vor und stelle mir dann für jeden Tag aus dieser Auswahl mein Essen zusammen. Ein Beispiel hierfür ist: Ich koch mir Hühnerbrüste in Brühe und brate sie hinterher kurz scharf an und schneide sie mir dann in Stücke von etwa 100 Gramm, dann bereite ich mit Paprikaschoten, Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Zuchinies und Auberginen vor. Außerdem bereite ich ein oder zwei Saladressings und eine Tomatensoße und eine große Portion braunen Reis vor. Aus diesen Zutaten kann ich mir eine Mexikanische Bowl machen, Salat mit Hühnerbrust, eine Hähnchen-Reispfanne und eine Tomatensuppe mit Einlage.
Diese bewahrst du dann in luftdichten Behältern auf und frierst sie gegebenenfalls ein. So hast du für die kommenden Tage eine Auswahl an leckeren Gerichten parat. Natürlich gibt es bei der Planung von Meal Prep einige Dinge zu beachten – etwa welche Zutaten sich am besten eignen oder wie lange bestimmte Gerichte haltbar sind. Außerdem solltest DU beachten, ob und wie Du die Gerichte aufwärmen kannst. Ich habe mir aus diesem Grund eine Mikrowelle gekauft, damit ich Gerichte schnell und unkompliziert aufwärmen kann ohne extra einen Topf benutzen zu müssen. Und manche Gerichte schmecken auch einfach nicht so lecker, wenn man sie im Topf aufwärmt, wie zum Beispiel Nudelgereichte.
Es kann auch sinnvoll sein, manche Komponenten einmal in der Woche nach zu kochen, weil reis beispielweise sich im Kühlschrank einfach keine 5 Tage hält.
Auch finanziell hat das Meal Prepping seine Vorteile: Da du nur die Zutaten kaufst, die du brauchst, wirst du keine Lebensmittel wegwerfen müssen. Du gehst durch das Meal Prep sehr gezielt einkaufen. Meine Lieblingstour ist: Fleisch und Gemüse beim türkischen Supermarkt und dann den Rest bei Edeka und oder Aldi oder Penny. So sparst du Geld und schonst gleichzeitig die Umwelt. Außerdem wirst du nicht mehr so oft spontan Essen gehen müssen – das schont dein Portemonnaie ganz nebenbei! Denn wer kennt das nicht, wenn der Hunger groß und der Kühlschrank leer, dann ist der Griff zum Telefon nicht weit. Ich habe in der Pandemie soviel Geld für Lieferservices ausgegeben, wie nie in meinem Leben zuvor, und habe diese Angewohnheit danach auch nur schwer ablegen können.
Ein weitere Tipp ist hier, gezielt nach Angeboten Ausschau zu halten und dann dein Meal Prep an den Angeboten der Woche zu orientieren. Dazu gibt es sehr hilfreiche Apps in der die Angebote sämtlicher Supermärkte und Diskounter zu finden sind.
Gesundheitsvorteile: Warum Meal Prep gut für dich ist
Okay, jetzt haben wir schon über Zeit- und Geldersparnis gesprochen: Aber wusstest du auch, dass es viele gesundheitliche Vorteile gibt?
Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst und zubereitest, kannst du sicherstellen, dass du eine ausgewogene Ernährung erhältst. Du weißt genau, was in deinem Essen enthalten ist, und kannst ungesunde Zutaten vermeiden. Besonders wenn man hungrig ist und nichts gesundes zur Hand hat, greift man spontan nämlich häufig zu ungesunden Snacks oder Fertiggerichten, einfach weil der Hunger so groß ist. Außerdem hilft dir das Meal Prep dabei, deine Portionsgrößen zu kontrollieren.
Ein weiterer Gesundheitsvorteil ist die Reduzierung von Stress. Wenn man sich jeden Tag Gedanken darüber machen muss, was man essen soll, kann das sehr stressig sein. Mit dem Meal Prep musst du dir darüber keine Sorgen mehr machen und kannst dich auf andere Dinge konzentrieren.
Und schließlich kann das Meal Prep dazu beitragen, dass du eine bessere Verdauung hast. Da du frische Zutaten verwendest und Essen vorbereitest, das auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, ist es wahrscheinlicher, dass dein Körper alle Nährstoffe aufnimmt und effektiver verdaut.
Planung der Mahlzeiten:
inkaufsliste erstellen
Eine Einkaufsliste ist eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Meal Prep. Bevor du einkaufen gehst, solltest du dir Gedanken darüber machen, welche Gerichte du in der kommenden Woche zubereiten möchtest. Schau in deinen Rezepten nach, welche Zutaten du benötigst und ergänze sie auf deiner Liste.
Wenn du eine Einkaufsliste hast, vermeidest du unnötige Einkäufe und kannst gezielt die Zutaten kaufen, die du wirklich brauchst. Das spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit beim Einkaufen.
Achte bei der Erstellung deiner Einkaufsliste darauf, dass du nicht zu viele verschiedene Zutaten kaufst. Es ist besser, sich auf wenige Rezepte zu konzentrieren und dafür größere Mengen an den benötigten Zutaten einzukaufen. So vermeidest du Lebensmittelverschwendung und kannst auch noch ein paar Euros sparen.
Beim Verfassen deiner Einkaufsliste solltest du außerdem darauf achten, saisonale und regionale Produkte zu bevorzugen. Diese sind meist günstiger als importierte Lebensmittel und auch noch umweltfreundlicher.
Eine gut durchdachte Einkaufsliste ist also ein wichtiger Schritt für erfolgreiches Meal Prep. Nimm dir daher ausreichend Zeit für die Planung deiner Mahlzeiten und erstelle eine detaillierte Liste mit allen benötigten Zutaten.
Mahlzeiten vorbereiten:
Auswahl der richtigen Behälter
Beim Meal Prep geht es darum, die Mahlzeiten für eine Woche im Voraus vorzubereiten. Ein wichtiger Teil dieses Prozesses ist die Auswahl der richtigen Behälter. Nicht nur müssen sie robust sein und dicht verschließbar sein, sondern sie sollten auch funktionell und ästhetisch ansprechend sein. Es kann durchaus sinnvoll sein, die Fächer Deines Kühlschrankes einmal auszumessen und die Behälter gezielt so zu kaufen, dass Sie optimal in Deinen Kühlschrank passen.
Es gibt eine große Auswahl an Materialien zur Auswahl, von Plastikbehältern bis hin zu Glas- oder Edelstahldosen. Wenn du dich für Plastikbehälter entscheidest, achte darauf, dass sie BPA-frei sind. Außerdem solltest du darauf achten, dass die Behälter lebensmittelecht und spülmaschinenfest sind.
Glasbehälter eignen sich hervorragend zum Meal Prep, da sie langlebig und wiederverwendbar sind und keinen Plastikgeruch haben. Sie können leicht in der Spülmaschine gereinigt werden und nehmen keinen Geschmack oder Geruch an. Sie halten auch länger warm als Plastikcontainer, was ideal ist, wenn du dein Essen unterwegs mitnehmen möchtest. Meine persönlichen Favoriten sind die Behälter aus der 365 Reihe von Ikea. Ich nehme da eine Mischung aus Glas und Plastik Behältern. Die Glasbehälter verwende ich für die Gerichte, die ich in der Mikrowelle aufwärmen, möchte, für kleingeschnittenes Obst und Gemüse reichen mir die Plastik Behälter, auch weil sie weniger wiegen und so einfacher mitzunehmen sind.
Eine andere Marke die ich echt feiere ist MEPAL, die haben auch tolle Gefäße, wenn DU Dein Essen mit zur Arbeit nehmen möchtest.
Edelstahldosen erfreuen sich in letzter Zeit immer größerer Beliebtheit beim Meal Prep. Sie sind robust und langlebig und lassen dein Essen warm oder kalt bleiben – je nachdem, was du brauchst. Außerdem können alle Arten von Lebensmitteln in Edelstahldosen gelagert werden, ohne dass du dir Sorgen machen musst, dass etwas herauskommt oder schlecht wird – was ein weiterer Grund ist warum diese Behältnisse so praktisch für den Meal Prep sind!
Variation der Mahlzeiten:
Wie du deine Meal-Prep-Erfahrung aufpeppen kannst
Meal Prep ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu versorgen und die Gesundheit und Ernährung im Auge zu behalten. Viele Leute werden aber schnell gelangweilt, wenn sie nur dieselben Mahlzeiten immer und immer wieder essen müssen. Um das zu vermeiden, kannst du versuchen, die Mahlzeiten zu variieren. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu erreichen.
Ein einfaches Mittel ist es, neue Rezepte auszuprobieren und mit unterschiedlichen Zutaten und Gewürzen herumzuspielen. Probiere doch mal etwas Neues aus! Du könntest auch versuchen, mehr Protein in deine Mahlzeiten einzubauen oder die Portionsgröße anzupassen. Oder du nimmst eines deiner Lieblingsgerichte und änderst es ab und zu ab – statt Hühnchen kannst du Fisch oder Tofu nehmen oder statt Nudeln Reis oder Quinoa probieren.
Du kannst auch einmal in der Woche ein anderes Gericht machen – statt deinem üblichen Salat kannst du dir etwas Leckeres wie Sushi machen und es in Tupperdosen packen. Oder du suchst dir ein paar vegane Rezepte heraus – es gibt viele gesunde Optionen zur Auswahl!
Es ist auch immer sinnvoll mehrere Salatdressings und Soßen im Kühlschrank zu haben, so hast Du auf einfache Art und Weise ein neues Geschmackserlebnis. Ich koche beispielsweise immer verschiedene Saucen für mein Hühnchen und friere diese in Eiswürfelbehältern ein. Das geht ganz prima mit Ernußsauce oder auch Sauce Hollandaise und mexikanischer Salsa, den Behälter packe ich ein eine TK Beutel der beschriftet ist und mir auch immer gleich sagt, wie viele Kalorien die Sauce hat, so kann ich auch sicherstellen, dass ich meine Diätpläne im griff habe, falls ich das möchte.
Indem du deine Mahlzeitenvariation optimierst, überraschst du dich jeden Tag mit neuem Geschmack – außerdem ist es auch noch gesünder! Probier’s doch mal aus!
Aufbewahrung und Haltbarkeit: Meal Prep einfach machen
Meal Prep kann ein wenig überwältigend erscheinen, aber es muss nicht sein. Eine wichtige Sache, die man beachten muss, ist die Aufbewahrung und Haltbarkeit der Zutaten. Je besser Du diese beiden Aspekte beim Meal Prep im Auge behälst, desto besser schmecken Ihre Mahlzeiten und desto länger halten sie sich auch. Bei der Auswahl Deiner Zutaten solltest Du unbedingt Produkte in Bio-Qualität wählen, da diese aus frischeren Zutaten bestehen und sie somit länger haltbar sind. Frisches Gemüse und Obst sollten sofort gegessen oder verarbeitet werden. Bedenkenlos kann man vorbereites Essen inklusive Gegartem Fleisch und Fisch 3-4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Deshalb stelle ich mir das Essen immer bis Mittwoch in den Kühlschrank und friere den Rest ein und hole das dann Mittwochs Abends aus der Tiefkühlung. Für Mahlzeiten, die Du später essen möchten, empfehle ich geschnittenes Gemüse und Obst einzufrieren oder in Tupperdosen zu lagern. Fleischprodukte müssen unbedingt in den Kühlschrank gestellt werden, um die Bakterien abzutöten und das Eintrocknen zu verhindern.
Wie finde ich meine Makros und Kalorien?
Bevor du mit deinem Meal Prep startest, solltest du wissen, wie viele Kalorien und Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) du täglich zu dir nehmen solltest. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, ist die Verwendung von Online-Kalorienrechnern oder Apps wie MyFitnessPal oder Lifesum oder mein Favorit Yazio. Gib einfach dein Zielgewicht ein und die App gibt dir eine Schätzung der Menge an Kalorien und Makronährstoffen, die du pro Tag benötigst.
Wenn Du Dich genauer mit dem Thema Makros und Kalorienbedarf Beschäftigen möchtest, dann kannst Du auch meinen Mini Kurs zu dem Thema machen. In diesem Kurs erhälst du das handwerkzeug um Deine für dich individuell richtigen Werte zu ermitteln, die Dich dann garantiert auch an Dein Ernährungsziel bringen werden. Es ist kein Hexenwerk, man muss niur einmal wissen, wie es geht.
Wenn du deine täglichen Nahrungsmittel selbst planen möchtest ohne das Abnehmen oder ein Kaloriendefizit Dein Ziel sind, solltest du auf Lebensmittel achten, die reich an Protein sind und gesunde Kohlenhydrate enthalten. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und versuche stattdessen frische Zutaten zu verwenden.
Sobald du deine Kalorien- und Makrozahlen kennst, kannst du diese auf die Anzahl der Gerichte, die du zubereiten möchtest hochrechnen und beginnen, deine Mahlzeiten in deinem Meal Prep vorzubereiten. Wie genau das geht erkläre ich in dem Mini Kurs übrigens auch.
Wie finde ich Rezepte für Meal Prep?
Wenn du dich für Meal Prep entschieden hast, bist du sicherlich auf der Suche nach geeigneten Rezepten. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du dein Essen für die Woche vorbereiten kannst. Am einfachsten ist es, online nach Rezepten zu suchen. Es gibt viele Blogs und Websites, die sich auf Meal Prep spezialisiert haben und eine Vielzahl von leckeren und gesunden Rezepten anbieten.
Eine weitere Möglichkeit ist es, sich Inspiration in Kochbüchern zu holen. Du brauchst hierfür kein Kochbuch, dass auf Meal Prep spezialisiert ist, sondern kannst die Rezepte die Dir geeignet erscheinen einfach hochrechnen.
Auch Social Media Plattformen wie Instagram oder Pinterest können dir helfen, neue Ideen zu finden. Dort gibt es zahlreiche Accounts von Foodbloggern und Influencern, die ihre Lieblingsrezepte teilen. Mit Hilfe von Hashtags kannst du zudem gezielt nach bestimmten Gerichten suchen.
Und vergiss nicht: Auch deine Freunde und Familie können dir tolle Rezeptideen geben. Frage sie einfach mal nach ihren Lieblingsgerichten oder lass dich von ihren Mahlzeitenvorschlägen inspirieren.
Auch KI kann dir hierbei helfen. Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps und Programme, die dir bei der Suche nach neuen Rezepten helfen können. Diese nutzen künstliche Intelligenz, um deine Vorlieben zu analysieren und dir passende Gerichte vorzuschlagen. Chat GPT ist in dieser Hinsicht wirklich magisch. Wie genau Chat GPT Dir helfen kann erkläre ich im MINI Kurs: „Gesund ernähren mit KI“. So kannst du beispielsweise angeben, welche Zutaten du gerne verwendest oder welche Küchenstile dich interessieren. Die KI wird dann automatisch passende Vorschläge generieren. Aber nicht nur bei der Suche nach neuen Ideen kann KI hilfreich sein. Auch beim Kochprozess selbst gibt es mittlerweile intelligente Helferlein wie smarte Küchengeräte oder Sprachassistenten, die dir das Leben erleichtern können. So kannst du beispielsweise deinen Ofen per App steuern oder über einen Sprachbefehl dein Lieblingsrezept abrufen. Insgesamt bietet uns die moderne Technologie viele Möglichkeiten, unser kulinarisches Repertoire zu erweitern und den Kochprozess angenehmer zu gestalten.
